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春天给孩子选好“长个餐” /


         北京医院营养科主任 王 璐 
  青春期是人一生中的第二次也是最后一次生长发育高峰,可以说是“定终身”的长个儿关键期。有研究证实,90%以上的女孩身高增长最快的年龄在11~13岁之间,男孩为13~15岁之间。而春天正是这个年龄段孩子“窜个儿”的最好季节,合理的营养、科学的饮食会起到事半功倍的效果。还犹豫什么!抓住孩子的快速生长期,快来学学怎么给他们搭配“长个餐”吧!

  孩子长个儿必须“协同作战”

  很多家长常把孩子“长高个儿”寄希望于某种特效食品。其实,任何一种单一食物都不具有助长功能,长个儿需要多种营养素协同作战。

  鼓励孩子多吃谷物

  处于青春期的青少年正好处在初、高中阶段,体格的迅速生长发育、紧张繁忙的学习、各种考试的负荷及体育锻炼,使得青春期营养需要在某些方面比从事轻体力活动的成人还要多一些。中国营养学会推荐的轻体力活动的成人能量摄入量为2100~2400千卡/天,而青少年为2200~2900千卡/天。因此,要鼓励孩子多吃谷类,以供给充足能量。

  大豆、肉类、米面混着吃

  青春期随着身高的增长,体重也随之增加,在增加体重的成分中约有16%是蛋白质。增加蛋白质数量的同时,还要多选择富含优质蛋白质的食物,如瘦肉、鱼、虾、蛋、奶、大豆等。米、面等植物性食物中的蛋白质由于缺乏某些必需氨基酸,营养价值不如动物蛋白和大豆蛋白。但如果将黄豆和粮食混着吃,或将动物性食品和粮食混着吃,则蛋白质的营养价值会被大大提升。

  每天吃一小把坚果

  脂类中的亚油酸和亚麻酸与生长发育密切相关,必须由食物供给。核桃、瓜子、杏仁、芝麻等坚果类食物多含不饱和脂肪酸,且磷脂丰富,每天吃一小把(约20克),对青少年的生长发育有很好的促进作用。此外,在为青少年烹调食物时,最好使用橄榄油、山茶油、大豆油、花生油等,这样可以和平常所吃的肉、蛋、奶等食物中的饱和脂肪搭配平衡,但用油量每日控制在25克左右。

  牛奶酸奶搭配喝

  充足的钙不仅满足骨骼伸长的需要,还增加骨骼的硬度,并为将来骨骼的健康做好“储蓄”。我国推荐的青少年钙的参考摄入量为1000毫克/天。奶类是补钙最好的食物,不仅含钙丰富,吸收率还高,1杯250毫升的牛奶中大约含有350毫克钙。此外,大豆类食品、绿叶菜、可以连皮吃的小鱼小虾、软骨等食物也都含较丰富的钙。建议每天早上喝1杯牛奶(250毫升),晚上再喝1杯酸奶(250毫升),再吃些豆制品和绿叶蔬菜。

  每周吃1~2次猪肝

  如果食物中供给的铁不足,生长发育、智力发育、免疫功能等均会受到影响。青春期女孩月经期时,如果缺铁还易导致贫血。因此,动物血、肝脏、红色瘦肉(指猪、牛、羊肉等)、蛋黄、鱼以及豆类等含铁量都比较高的食物,是必不可少的。此外,锌与性腺以及促性腺激素的分泌等有关,含锌丰富的食物如牡蛎、动物肝脏等应经常供给。一周吃1~2次动物肝脏,如猪肝、鸡肝等,每天吃一些红色瘦肉便能满足这些微量元素的需求。
 



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